النوم بشكل جيد مهم جدا للحفاظ على حالة جيدة من الصحة: النوم الجيد يتجنب التعب والتهيج والعيوب ولكن قبل كل شيء يسمح بالأداء السليم للجهاز المناعي، والحد من خطر الإصابة بالعدوى أو الأمراض بشكل عام.
النوم هو نشاط فسيولوجي ضروري للبقاء على قيد الحياة، والذي يسمح لنا باستعادة الطاقات النفسية والمادية التي تنفق خلال النهار، والفوائد التي جلبت واضحة حتى الآن بسبب العادات الخاطئة أو الإجهاد الذي يخضع لنا الحياة، لكثير من الناس، والنوم ليست مريحة ومريحة كما ينبغي، وخاصة في مراحل معينة من الحياة.
لماذا من المهم أن ترتاح بشكل صحيح؟ وما هي العلاجات للنوم الجيد؟ هذا هو ما سنحاول توضيحه في المقالة من خلال رحلة قصيرة مليئة بالنصائح حول كيفية ومقدار وكيف يجب عليك النوم للاستيقاظ مستريحًا حقًا.
لماذا من المهم النوم بشكل جيد؟
الوعي بأهمية الراحة يساعد على فهم الحاجة إلى علاج مثل هذا النشاط في كل إنسان توظف، في المتوسط، حوالي ثلث حياته كلها.
هناك حاجة إلى نوم جيد من قبل الجسم لتجديد.
خلال النوم العميق، المرحلة الرابعة من مرحلة غير REM، تنتج الغدة النخامية هرمون النمو، وبفضله يقوم جسمنا بإزالة النفايات السامة وإعادة بناء الخلايا التي تموت كل يوم.
يتم استخدامه من قبل الجهاز العصبي المركزي لإصلاح الذاكرة.
خلال مراحل REM، يقوم الدماغ بتخزين وإصلاح ما تعلمه خلال النهار.
إنه يخدم العقل لتفريغ كل التوترات النفسية.
الدماغ، في الواقع، من خلال الأحلام، يرتاح، ويهدئ من القلق المتراكم ة خلال النهار.
كم ساعة يجب أن تنام من أجل أن تكون فوائد النوم الحد الأقصى؟
منذ النوم لديه بنية دقيقة هو لتبديد الاعتقاد بأنه ليس مهما كما كنت النوم، ولكن كيف. على الرغم من أن هناك مواضيع الذين يشعرون بالراحة النوم ساعات أقل من غيرها، لا تزال هناك الحد الأدنى من الأوقات التي تحتاج إلى احترام. في الواقع ، يتكون النوم من مرحلتين ، reM وغير REM ، والتي بدورها تحتوي على أربع مراحل مختلفة.
عادة ما تذهب من النوم REM إلى أربع مراحل غير REM، ولكل مرحلة وظائف دقيقة. من أجل أن تتم جميع المراحل ، وبالتالي يمكن لكل من الجسم والعقل التجدد ، فإنه يأخذ قدرًا معينًا من الوقت الذي يذهب في المتوسط من 7 إلى 8 ساعات.
ومع ذلك ، فإن الوقت الذي يقضيه في النوم وكم يشعر الموضوع يستريح على الصحوة يتأثر بعوامل متعددة:
- الساعات الموصى بها بالعمر: ينام الأطفال بشكل عام لساعات عديدة أخرى: ينام الرضع
15 إلى 16 ساعة، في حين أنها تحتاج إلى حوالي عشر سنوات من النوم. بينما في
تحتاج إلى 7 8 ساعات، يمكن للمسنين فقط الحصول على 6/7 ساعات من النوم. - العوامل العاطفية: مستوى الإثارة والإجهاد.
- النظام الغذائي: بعض المواد أو المواد المضافة الواردة في الأطعمة، مثل الكافيين والتوابل والغلوتامات
تؤثر على نومك. - استخدام المخدرات: بعض الأدوية في الواقع تحفز النعاس، والبعض الآخر بدلا من ذلك يزعج النوم.
النوم عدد معين من الساعات هو بالتالي جانب مهم جدا للحفاظ على نوعية جيدة من الحياة، ولكن بالإضافة إلى كمية من المهم على قدم المساواة نوعية النوم التي يجب أن تكون ثابتة ودون انقطاع ليشعر الطازجة ويستريح على الصحوة، سواء عقليا وجسديا.
أسباب اضطرابات النوم ونصائح لمعالجة والراحة بشكل أفضل
للأسف لا يمكنك النوم بشكل جيد دائما، واضطرابات النوم هي، وراء الاعتقاد، شائعة لكثير من الناس، وخاصة النساء، ويمكن أن يكون سببها عدة عوامل نفسية، مثل القلق من الاضطرار إلى القيام بشيء مهم في اليوم التالي أو حتى من قبل العوامل البيئية والاجتماعية، مثل وسادة غير مريحة أو القيام بنشاط تطالب التي تنطوي على مسؤوليات قوية الخ.
لذلك من المهم معرفة ما إذا كانت هذه ظواهر الأرق المتفرقة أو الأمراض الحقيقية ، في الواقع ، غالبًا ما ترتبط الظروف المؤقتة والخاصة وتميل إلى القضاء على نفسها ، في حالات أخرى لا يصبح النوم مرضًا حقيقيًا مثل الأرق أو فرط النوم أو متلازمة توقف التنفس أثناء النوم أو parasonnie التي من الضروري التدخل ضدها بعلاجات محددة.
كما ذكر ، ومع ذلك ، في كثير من الأحيان لا يكون الراحة السيئة أحد أعراض المرض ولكن يمكن أن يكون تعبيرًا عن اختلال بدني أو النفسي لحظي ، لذا يمكن أن تكون الخطوات الصغيرة كافية للعودة إلى الحالة الفسيولوجية الطبيعية للنوم ، دعنا نرى ما هي العوامل الرئيسية التي تؤثر سلبًا على النوم.
- الإجهاد والقلق هما المذنبان الرئيسيان للنوم القلق. الإجهاد يؤثر على صعوبة الحصول على النوم في حين الاكتئاب على استمراريتها. الإجهاد والقلق تنشيط الغدة الكظرية, غدة الغدد الصماء التي تزيد من إنتاج الكورتيزول هرمون يغير العلاقة نورمان نائمة.
- العوامل البيئية التي تحددها حالة غرفة النوم، والإضاءة،
درجة الحرارة، أو من الضوضاء وليس أقلها من فراش أو وسادة سيئة. - نمط حياة غير صحيح بسبب عادات الأكل المستقرة أو السيئة.
عندما لا تكون قادرة على النوم بشكل جيد يعتمد على هذه الأنواع من العوامل يمكن أن تكون مفيدة، فضلا عن محاولة بالطبع للقضاء على عنصر الاضطراب، واللجوء إلى ملحق طبيعي مثل الميلاتونين.
إيقاع النعاس العادية: دور الميلاتونين للنوم بهدوء
الميلاتونين هو هرمون تنتجه الغدة الصنوبرية التي تنظم إيقاع cicadian من النائم، وهو ساعتنا البيولوجية. يزيد إنتاجه مع الظلام ويتم تقليله في الصباح عندما يضرب الضوء شبكية العين التي ترسل الإشارة إلى التأق (الغدة الصنوبرية). له تأثير مهدئ ويسمح للجسم بالراحة. نظرا لخصائصه يستخدم الميلاتونين لعلاج اضطرابات النوم والحد من آثار المنطقة الزمنية تغيير ما يسمى jetlag. وفقا لدراسات حديثة 3/5 ملغ من الميلاتونين التي اتخذت في يوم المغادرة ولمدة ليلتين أو ثلاث ليال بعد الوصول, يمكن أن تستفيد أولئك المعرضين لمثل هذه التغييرات عن طريق تعيين إيقاعات فسيولوجية إلى المنطقة الزمنية الجديدة. مكملات الميلاتونين يمكن أيضا أن تكون مفيدة لأولئك الذين لديهم مشاكل في النوم بشكل جيد.
نصائح لتحسين جودة النوم
حتى الآن ، لقد شددنا على أهمية الراحة العادية والجودة ، وهو أمر ضروري ل
مواجهة الأنشطة اليومية العادية مع الحيوية الصحيحة، ولكن على وجه التحديد منهم أن عليك أن تبدأ في
القضاء على الأسباب التي تعكر صفو الاستمرارية وجودة النوم، لذلك دعونا نرى بعض النصائح المفيدة ل
النوم بشكل أفضل:
التغذية بشكل صحيح. للنوم جيدا سيكون من المفيد أن تفضل، وخاصة في المساء، والأطعمة الخفيفة،
التي تحتوي على التربتوفان مادة يرتاح بشكل طبيعي وفيتامين B6 الذي يسهل امتصاص التربتوفان. ولذلك ينبغي أن يكون النظام الغذائي المثالي غنيا بالأسماك والحليب والزبادي والبقوليات والفواكه المجففة والأرز واللحوم البيضاء والفواكه. بشكل عام ، تلعب الفواكه والخضروات والزبادي دورًا مهمًا بشكل مضاعف لأنها تحتوي على البوتاسيوم ، يمكن أن يسبب نقصه الأرق.
القضاء على الكحول والمواد المثيرة. يجب إزالة جميع المشروبات الروحية والمشروبات المثيرة مثل الشاي أو القهوة أو مشروبات الطاقة تمامًا من نظامك الغذائي. سيكون من المفيد أيضا عدم التدخين منذ
النيكوتين لا يزال له تأثير مثير.
لديك جداول منتظمة. لتنظيم إيقاع نعسان من الجسم يجب أن تحاول الذهاب
للنوم والاستيقاظ في نفس الوقت، بغض النظر عن مدى نومك في الواقع.
خلق بيئة مريحة. يجب أن يكون غرفة النوم ألوان صامتة على الجدران، أن تكون في
قاتمة وصامتة وليس حار جدا ولا باردجدا. إذا كانت الضوضاء تزعج نومك، فقد يكون مفيدًا
استخدام سدادات الأذن ، في حالة وجود ضوضاء خارجية مستمرة قد يكون من الضروري معطف الجدران
مواد العزل. يجب أن تستخدم غرفة النوم أيضا للنوم، دون تناول الطعام،
مشاهدة التلفزيون أو القيام بأنشطة أخرى تتعلق الوقفة الاحتجاجية.
اختيار الفراش. من المهم أيضا أن تختار فراش مريح التي من الصعب جدا، لينة جدا، وقادرة على دعم الجسم من خلال التكيف معها واحترام هيكل الجسم لدينا.
فراش جيد، في الواقع، يجب أن لا تغرق الجسم، يجب أن تعطي الدعم المناسب لمختلف أجزاء الجسم حتى لا تجهد الظهر. يجب أيضا أن يكون حساسية لمنع التدريب
العث والفطريات التي هي المذنبالرئيسي للحساسية. يجب أن تكون مصنوعة من الفراش من الألياف الطبيعية التي تسمح عرق جيدة، وبالتالي النوم مريحة. يجب أن تكون البطانيات دافئة وخفيفة ، وذلك لتجنب التعرق البارد والمفرط.
والوسادة. بالإضافة إلى اختيار الفراش ، عليك أيضًا الانتباه إلى أن الوسادة ،
موجهة نحو واحد يسمح للرأس لإغراق الحق بحيث يتم محاذاة مع
العمود الفقري. الوسادة لذلك لا ينبغي أن تكون عالية جدا أو منخفضة جدا، ويكون وسادة القطن
التي تسمح العرق. وضع الوسائد بين الركبتين أو تحت الخصر يمكن أن تجعلك
مواقف أكثر راحة.
>>> جرب خدودنا لتحسين نوعية نومك <<<
اتخاذ موقف مريح في السرير. الموقف الأكثر صحة هو واحد supine، كما أنه يسمح للعمود الفقري للحفاظ على الموقف الصحيح، ويمنع آلام الظهر. ومع ذلك يجد الكثيرون أنه غير مريح ويفضلون النوم جانبيًا في وضع مناسب بشكل خاص للنساء الحوامل لأنه يعزز الدورة الدموية. الموقف الجانبي يقلل من الشخير. في حالة آلام الفقر يمكن أن تكون مفيدة مع وسادة كبيرة بين الركبتين.
الاسترخاء. إذا لم نتمكن من الحصول على النوم، والنهوض من السرير والانخراط في بعض الأنشطة الأخرى التي يمكن أن الاسترخاء العقل: حمام ساخن، ومشاهدة التلفزيون، وقراءة كتاب، والاستماع إلى الموسيقى.
دور النشاط البدني. الحركة والرياضة مهمة جدا للراحة جيدة، ولكن لا ينبغي أن تمارس هذه الرياضة على الإطلاق في ساعات المساء في وقت متأخر وإلا فإن الأدرينالين المنتجة يمكن أن تجعلنا ننام بالكاد. المثل الأعلى هو إجراء التمارين البدنية قبل 5 أو 6 ساعات من النوم وهو الوقت الذي تنخفض فيه درجة حرارة الجسم بعد الزيادة بسبب النشاط البدني وبالتالي أكثر ميلا إلى النوم التصالحي.
شرب شاي عشبي مريح. قبل الذهاب إلى السرير يمكنك شرب الطبيعية العشبية العشبية التي توفق بين النوم بين الأكثر فعالية نتذكر: البابونج، الجير، فيربينا، زهر البرتقال، passiflora وفاليريان.
حتى كوب من الحليب الساخن، كما يوحي الدون الكبرى، يمكن أن تساعد.
العلاجات الطبيعية للأرق
بديل آخر جيد لشاي الأعشاب هي أقراص، وقطرات مصنوعة دائما من العمل العشبية
الاسترخاء أو المسكنات وحدها أو بالاشتراك مع العلاجات الطبيعية، والأكثر فعالية نجد:
حشيشة الهر: واحدة من النباتات الرئيسية وربما الأكثر استخداما لمكافحة مشاكل النوم وأيضا مناسبة للقلق والتوتر. استخدامه قديم جدا.- ميليسا: يبدو لأداء عمل مهدئ مزدوج في كل من الجهاز العصبي والمعدة، وتخفيف على سبيل المثال آلام المعدة أو الشعور بثقل، الناجمة عن الإجهاد أو التوتر.
- ل’ يتم استخدامه لتحسين نوعية النوم ويقلل أيضا من الوقت الذي يستغرقه للنوم.
- الزعرور : انها مفيدة بشكل خاص لهؤلاء الناس قليلا’ حريصة على أنها لا يمكن أن تغفو.
- البابونج: هو ليس مهدئا بشكل صحيح، لكنه يرتاح، لهذا السبب يتم استخدامه أساسا من قبل أولئك الذين يعانون من آلام في البطن أو اضطرابات في الجهاز الهضمي، في الواقع أنه يقلل من التشنجات وتشنجات البطن ويسهل الهضم.
المصدر: www.benessere360.com
